Dormir es tan básico para el ser humano como comer o tomar agua, sin embargo, es un proceso poco funcional para entre 30 y 45% de la población adulta del mundo, de acuerdo con la Asociación Mundial de Medicina del Sueño. Más aún tras la pandemia generada por el COVID-19.
Por ello, les compartimos algunas aplicaciones que tienen los dispositivos de Apple para mejorar la calidad del sueño.
Este año, el Día Mundial del Sueño tiene el lema: “sueño regular, un futuro saludable” y busca, desde 2008, poner el foco en cómo afectan los trastornos de sueño a la sociedad en general, cómo tratarlos e incluso prevenirlos. “Cuando el sueño falla, la salud decae y también la calidad de vida”, establece la asociación.
Una de las principales recomendaciones que hace la asociación para mejorar la calidad del sueño es contar con horarios regulares para dormir y levantarse.
“No dormir o tener una mala calidad de sueño tiene un efecto negativo en la salud en el corto y largo plazo. Los efectos al día siguiente, después de un mal sueño incluyen fallas en la atención, en la memoria y en el aprendizaje. Los efectos a largo plazo se asocian a problemas como obesidad, diabetes, sistemas inmunes debilitados, así como a condiciones psicológicas como depresión o ansiedad”.
Una de las vías para poder tomar mayor conciencia sobre la calidad del sueño es a través de la tecnología, en el caso de los usuarios de Apple, estos pueden encontrar en la app de Salud de sus dispositivos iOS y de la app de sueño, si tienen Apple Watch, funciones para crear horarios y rutinas antes de acostarse, además de establecer una meta de sueño.
Para establecer una meta y una rutina en la aplicación de salud es necesario entrar al apartado de sueño y en “horario completo y opciones” establecer el objetivo de sueño (tantas horas como quieras), si quieres o no usar la opción de “relajarse” o “wind down”, los atajos que usarás para relajarte (las apps que quieres que salgan en la pantalla bloqueada) y agregar tu horario de dormir y levantar para toda la semana o por día.
La opción de “relajarse” sirve para que entre cero y 45 minutos antes de dormir dejes de recibir notificaciones, baje la intensidad de luz de tus aparatos, tus pantallas se bloqueen y tengas solo algunos atajos a las apps que aparecen en la pantalla bloqueada o configurar música relajante antes de dormir.
En el caso del Apple Watch, ahí podrás ver los horarios, usar también la opción de “relajarse” con los atajos y, al igual que en el iPhone, medir la calidad y cantidad de horas que duermes al día y las tendencias de sueño a lo largo del tiempo.
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Si bien tener este control sobre cómo dormimos puede generar cierto nivel de ansiedad o presión para lograr las metas, Apple está consciente de que «podría haber ansiedad que la gente tiene acerca de ir a dormir, y que la ansiedad en sí misma realmente puede causar más problemas en términos de ir a dormir. Muchas personas ya son muy conscientes de que no han dormido lo suficiente, por lo que no estamos añadiendo a eso (a la ansiedad), pero estamos reconociendo positivamente cuando has logrado tus objetivos”, dice Kevin Lynch, vicepresidente de Software de Apple.
Pero no sólo se pueden usar las aplicaciones de origen de Apple para revisar la calidad de sueño, de acuerdo con los rankings de la tecnológica, estas son cinco de las mejores experiencias de sueño en el App Store:
Loóna: https://loona.app/
Sleep Cycle: https://www.sleepcycle.com/
Moshi: Sleep and Mindfulness: https://www.moshisleep.com/
Sleepiest: https://www.sleepiest.com/
Autosleep: https://apps.apple.com/cl/app/autosleep-monitoriza-tu-sue%C3%B1o/id1164801111
Un estudio realizado en 2020 encontró una alta prevalencia de hábitos disfuncionales de trastornos de sueño durante la pandemia entre los habitantes de Latinoamérica. Estos hábitos fueron: acostarse y levantarse más tarde, mayor uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio, incremento en el uso de drogas, consumo de alimentos, tabaco y alcohol en el cuarto, e incluso un aumento en el uso de medicamentos para conciliar el sueño.
El análisis se realizó en colaboración entre la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, la Universidad Veracruzana y otros médicos de Colombia y Costa Rica, en él se analizaron los efectos de la pandemia originada por el COVID-19 sobre el sueño de las personas en Latinoamérica.
«Realmente se trata de dormir lo suficiente y lo principal de eso es la dificultad de ir a la cama. Hay tantas cosas en el mundo para distraernos y ocupar nuestra atención. Apoyar a la gente en la gestión de esa transición es donde está la magia”, dice Lynch de Apple.
Además de tener un horario fijo para dormir y levantarse, la Asociación Asociación Mundial de Medicina del Sueño recomienda:
- No hacer siestas que excedan los 45 minutos
- Evitar el consumo de alcohol y tabaco hasta cuatro horas antes de dormir
- Evitar el consumo de cafeína hasta seis horas antes de dormir.
- Evitar el consumo de alimentos picantes o muy dulces hasta cuatro horas antes de acostarse.
- Realizar ejercicio de manera regular, pero no antes de ir a dormir.
- Tener un cuarto bien ventilado y con una temperatura agradable para conciliar el sueño.
- Eliminar en la manera de lo posible fuentes de luz y de ruido.
- No usar el cuarto como oficina o cuarto de entretenimiento.
- Realizar ejercicios de relajación.
Aplicaciones como Apple Music vieron un aumento de 160% en la reproducción de música relajante o contenido asociado al sueño desde que comenzó el confinamiento en marzo de 2020.
Mientras que la aplicación de Apple Podcast lanzará este Día Mundial del Sueño una nueva colección de contenido «For Your Nighttime Routine» con los siguientes programas:
- Sleep With Me con Drew Ackerman por Night Vale Presents
- Get Sleepy: Sleep meditation and stories
- Nothing much happens; bedtime stories to help you sleep por Curiouscast
- Sleep Whispers por ASMR & Insomnia Network
- Meditative Story con Rohan Gunatillake por WaitWhat
- Phoebe Reads a Mystery con Phoebe Judge por Criminal
- Guided Sleep Meditations por Tracks To Relax
- Snoozecast