¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBERÍAS CORRER?
La «Frecuencia», o qué tan seguido corres, es una de las tres variables fundamentales del entrenamiento. Las otras dos son: «Duración» (que tanta distancia y/o tiempo corres) y la «Intensidad» (qué tan rápido corres). Diversos estudios demuestran que una persona necesita correr al menos un par de veces a la semana para poder ver algún progreso en su beneficio. Muchos corredores elite corren con tanta frecuencia hasta 14 veces por semana (eso sería 2 veces al día sin descansar ningún día). Pero ¿con qué frecuencia deberías correr?
No hay una sola respuesta a esta pregunta. Si bien hay que considerar tus objetivos o metas personales, tu horario de actividades cada día así como tu experiencia corriendo pueden y deben ser utilizadas para establecer límites sobre qué tan poco o que tanto más o menos puedes correr. Ahora bien, dentro de esos límites puedes elegir cualquiera de las diferentes frecuencias de carrera según tus preferencias personales y necesidades, y obtenga los resultados que buscas.
El MÍNIMO
Vamos a considerar primero el límite menor para correr. El consejo más importante que puedo dar al respecto es que es necesario hacer algún tipo de ejercicio casi todos los días para optimizar la salud en general. Cada hombre, cada mujer y cada niño en La Tierra, ya sea de manera competitiva o recreativa, ya sea un corredor de mucha experiencia o alguien que apenas empieza en este deporte, debería hacer ejercicio todos los días. Los estudios son muy claros a este respecto. Si tú practicas algún tipo de ejercicio todos los días tendrás menos riesgo de sufrir una enfermedad crónica, estarás más delgado, más en forma, y vivirás más años que si te ejercitas solo pocas veces a la semana.
Esto no significa que tienes que correr todos los días, sin embargo, si lo que buscas es ver suficiente progreso en tu carrera, necesitas correr al menos 3 veces por semana. Los días que no corras puedes nadar, hacer yoga, levantamiento de pesas, lo que sea. Sin embargo, si elijes correr solo 3 veces por semana y, otra vez, si te importa lo suficiente y quieres mejorar, necesitas hacer que cada carrera realmente cuente. La mayoría de las semanas esas carreras deberán ser un tempo run para desarrollar resistencia intensa, un trabajo de velocidad para desarrollar velocidad y una carrera larga para aumentar la resistencia. El entrenamiento más popular para correr tu primer maratón desarrollado en la Universidad Furman prescribe un entrenamiento semanal que comprende los tres tipos de carreras que mencionamos más dos entrenamientos cruzados. En mi opinión, este sistema define el protocolo de entrenamiento mínimo efectivo para corredores.
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La razón principal por la que se puede reducir a solo correr 3 veces por semana sería para minimizar el riesgo de lesión. Como todos sabemos, correr tiene un promedio alto de lesión, y el promedio de lesión se incrementa mientras más corres. Muchos corredores no pueden correr diario sin lesionarse. Si eres de este tipo de corredor o simplemente tienes miedo a lesionarte si corrieras diario, sigue entonces un programa de tres a cuatro días de carrera a la semana más un par de ejercicios de entrenamiento cruzado a la semana, y siéntete seguro de que no estás sacrificando ninguno de los rendimientos que obtendrías al correr diario (suponiendo que realmente pudieras correr a diario sin lesionarte).
La frecuencia más común en corredores competitivos pero NO elites, es correr de 6 a 7 veces a la semana (esto es, prácticamente, diario con uno o sin un día de descanso o tomando días de descanso sólo cuando se necesite). Desconozco si hay algún estudio o investigación sobre este tema, pero de acuerdo a mi experiencia hay algunos corredores que están mejor corriendo todos los días sin hacer entrenamiento cruzado; a otros corredores les va muy bien corriendo 3 a 4 veces por semana y entrenamiento cruzado los días que no corren, y a muchos otros son capaces de correr bien en cualquier esquema. Usa algunos factores como la durabilidad (¿puedes realmente correr todos los días), y tus preferencias personales (serías capaz de morder vidrio que hacer cualquier otra forma de ejercicio en lugar de correr?), define tú tu propia rutina personal.
CORRER DOS VECES EN UN DÍA
Solo los corredores más serios habitualmente corren más de 7 veces por semana, lo cual implica necesariamente que correrán dos veces en algunos días. Personalmente creo que muchos corredores deberían considerarlo, ya que puede suceder algunas cosas «mágicas» cuando presionas por más volumen de carrera más allá de la cantidad que prácticamente puedes hacer en una carrera al día.
Hay una regla muy simple que los corredores pueden usar para decidir cuando deben o no doblar la sesión: si tienes planeado correr consistentemente más de 110 km a la semana, deberías doblar al menos una o dos veces por semana, es decir, uno a dos días de la semana tendrías que entrenar 2 veces en el día. La razón de esta regla es que el programa de entrenamiento de cada corredor debería incluir al menos algunas carreras suaves, y si tratas de sumar más de 110 km por semana en solo seis o siete días cada semana, ninguna de esas carreras podría ser suave. Puedes duplicar si lo deseas en un programa de menos de 110 km por semana, pero solo se volverá realmente en necesario si corres más.
Conforme vas sumando kilometraje en tu programa semanal, continúa añadiendo algunas sesiones dobles tan necesarias para evitar que la distancia promedio de carrera por sesión supere los 16 km. Entonces, por ejemplo, si quisieras correr 160 km por semana tendrías que correr al menos 10 veces por semana.
Simplifica el doblar entrenamientos en un día incluyendo una a dos carreras cortas y suaves en tu programa. Aumenta de manera gradual la distancia de estas carreras y agrega más dobles sesiones hasta que alcances tu objetivo de kilometraje semanal, pero mantén el ritmo suave en todas las carreras “extras”. Muy IMPORTANTE: NUNCA programes hacer 2 sesiones de entrenamiento intenso o muy largo en un mismo día.
Algunos corredores hacen una carrera fácil en la mañana y una larga y/o una rápida en la noche. Otros lo hacen al revés. Es cuestión personal de cómo te desempeñes mejor.
ENTRENAMIENTO CRUZADO (Cross-Training)
Solo como casualmente un corredor competitivo de grupos por edad puede hacer ejercicio más de 3 a 4 veces por semana sin correr 3 a 4 veces por semana, un corredor competitivo serio puede ejercitarse dos veces al día sin siempre correr 2 veces al día. La pregunta es si ¿debería hacerlo o no? Si bien hay muchos ejemplos de corredores muy exitosos quienes corren 14 veces a la semana y nunca hacen entrenamiento cruzado, creo que, en la mayoría de los casos, los corredores que entrenan 9 o más veces por semana son mejores sin correr 7 veces y hacer levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos 2 ó 3 veces que si cada entrenamiento es una carrera.
De hecho, hay investigaciones que lo demuestran. En un famoso estudio en Noruega, los corredores elite mejoraron sus tiempos de carrera de 3 km reemplazando el 30% de la carrera con ejercicios pliométricos, sin agregar pliometría a la carrera que ya estaban haciendo, sino reemplazando una parte de su carrera con pliometría. En base a esta evidencia, yo aconsejo a los corredores que entrenan 9 a 10 veces por semana en cambiar 2 o 3 sesiones de carrera por ejercicios de fuerza o pliométricos y correr el resto del tiempo. No hay necesidad de hacer ejercicios de fuerza y pliométricos más de 2 a 3 veces por semana, por lo que si añades entrenamientos más allá de 10 por semana, el resto de las carreras pueden ser SIN impacto a la carrera, como por ejemplo el ciclismo.
¿Cuál sería la máxima cantidad de entrenamiento que cualquier corredor debería considerar hacer? Muchos corredores profesionales incluyen en sus programas de entrenamiento correr dos veces al día más 3 sesiones de fuerza y de ejercicios pliométricos a la semana. Si tú puedes aguantar un entrenamiento así, ¡adelante, más fuerza para ti!